第４章　　妇女与运动

　 执笔：珍妮特·琼斯

　　越来越多的女性已积极投身于运动并从中体验到了快乐。我们游泳、散步、跳舞、慢跑、举重、击剑、徒步旅行，我们踢足球，打篮球、垒球、橄榄球、羽毛球、网球、排球、曲棍球，我们打保龄球、滑雪、从事园艺活动、划独木舟、摔跤、滑冰、攀岩，我们玩美式足球、打冰球、高尔夫球、练拳击、冲浪、潜水、骑摩托、射箭，练空手道、瑜珈、柔道、合气道、太极和体操，我们骑自行车、航海、骑马、开赛车、跳爵士舞、跳伞。时代不同了！

过去，北美洲女性很少进行体育运动。１９世纪，每天在工厂里辛辛苦苦工作很长时间的城市妇女、拓荒的妇女、作奴隶的妇女、在田里劳动的贫困白人妇女－－她们的生活本身已经是很耗体力的了，所谓的锻炼当然也是多余的。对于中产阶级女性，体育运动在很大程度上被视为“背离妇道”。她们穿着又长、又重的裙服，里面绑着紧身褡，躯体运动处处受限。如今，只有个别工作还像１９世纪那样耗体力。尽管很多职业是非常紧张和耗神的，但几乎没有一个工作所提供的运动量能满足一个健康的身体、大脑和精神的需要。

原书６５页照片。皮特·索思威克摄。波士顿图片库。

　　多数女性认为，在过去的１０年中，我们变得比以往活跃了。这一方面是因为我们逐步认识到了锻炼对健康的好处，另一方面也是因为妇女运动使我们觉悟到我们有权成为充满朝气和自信的人。由于仍然存在内外两方面的阻力，所以，并非我们所有人时时都能锻炼，但我们确实锻炼得越来越多了。

　　一、体育运动对我们的帮助

　　生命在于运动。即使我们躺着不动，我们体内的一切也在运动：血液在流动，呼吸时胸腔在扩大和收缩，在消化食物、排泄废物，大脑在思索、感受、梦想。我们去上班、看电影、看朋友、买东西时，也是在运动。当我们被迫静止不动时，运动的愿望就格外强烈。医院里卧床不起的病人，企盼有一天能在大厅中来回踱步；被关在狭小、拥挤牢房里的犯人，要求有到院子享受锻炼的权利；如果一位截瘫病人的轮椅坏了，她会感到自己孤立无援、与世隔绝。我们每年都游行抗议对妇女的暴力，因为它使我们不敢出门。我们要到外面的世界去。

　　锻炼对我们体内的每个系统都有好处，即使对患有像哮喘、糖尿病等慢性疾病的妇女，锻炼也会有帮助。

（一）心血管系统和有氧锻炼

　 如果我们每次进行２０分钟以上的高强度锻炼并持之以恒，我们的心脏（它本身就是一块肌肉）就会变得更加强健、有力，这样心跳次数将会减少，但供血量反而增多。经过一段时间后，这种有氧练习就会增加组织中血管的数量和体积，提高供血量。当我们做比较剧烈的运动时，血液就能更快地把氧气和营养带到我们身体的各个部位，同时把废物更快地排出体外，所以我们每次运动后常常感到精神焕发，体力充沛。

　　（二）呼吸系统

　　运动使我们呼吸加深、均匀，肺活量增大，提高吸氧量，气体交换更畅，从而改善我们的呼吸系统。我们可以练习有节奏的呼吸方式：深呼吸，屏气，然后慢慢呼出全部气体，这不仅能增强我们的呼吸系统，还能镇静大脑。

（三）肌肉骨骼系统

持之以恒的肌肉运动可使肌肉健壮。强有力的背部肌群和腹肌，可防止背痛。结实的腹肌还有助于防止肠、胃下垂，这对消化、排泄的正常至关重要；强健的腿部肌肉不仅使我们行动利落，也有助于心脏健康，因为腿部肌肉收缩时，会挤压血管，使血液向心脏方向流去；如果肱二头肌、肱三头肌发达，我们搬运东西和做日常工作时，就会更加自如。从自我保护的角度讲，我们的肌肉越强健，自我保护能力就越强。如果我们身体里所有的肌肉都结实且富有弹性，我们在日常生活中就会避免许多麻烦和不便。

　　运动还会帮助骨骼变得结实起来。当肌肉收缩时，会牵引骨骼，久而久之，骨骼的力量就会增加。比如，当你走路或跑步时，腿上的长骨就会变得强壮，以适应脚着地时对它所增加的压力。

　　（四）生殖系统

　　直到最近，还有人告诉我们，运动会损害妇女的“内部器官”，但实际情形并不是这样。运动能改善女性的生殖系统，不会损伤乳房或引起子宫下垂。我们运动得越多，经前期综合症和经期给我们带来的不适就越少。运动可减轻经期腹痛，所以，除非月经量过多或有呕吐、恶心症状，你可以尽情地运动*。孕期和产后更应提倡锻炼。

*每星期跑步超过３０英里者，或是进行其他形式的大运动量的人，也许会出现月经量减少或根本不来月经的情况。这可能是因为下面的一个或几个因素：用力过度、锻炼时间过长、脂肪减少、感情压力等。如果出现上述情况，可以减少运动量看周期是否能恢复正常。要注意的是，长时间不来月经可能是怀孕了。

　　（五）压力和紧张

　　生活在一个压力重重的社会里，我们每天都会遇到这样那样的烦恼：压抑的工作环境，家庭矛盾，混乱的交通，为身体安全担心，这一切都让我们感到压抑、焦虑、气愤和恐惧。当精神紧张时，身体也会处于紧张状态。

　　北美地区患背痛病的人数已达到流行病的比例，其主要原因是过于紧张又缺乏体育锻炼。颈部肌肉紧张会引起头痛，腿部肌肉紧张会引起四头肌僵直，腹肌紧张会引起腹痛。过度收缩的肌肉会使气管和血管挤住，从而限制呼吸，减慢甚至切断血液供应，使我们的体力和精力都受到限制。因此，如果你能当场反驳你的老板，只管反驳好了。如果不行，就去散步或跑步，驱走烦恼或愤怒。照枕头上猛砸直到精疲力尽为止。此外也可以通过逐块儿放松全身肌肉，或倾听自己的呼吸声，或想象自己在最美丽的景色中，来赶走烦恼。

　　“我坐在天色包围之中喝着酒，专注于我的呼吸和身体运动的感觉，专注于生存的喜悦。白天的疯狂渐渐消退。”

　　在把这个令人压抑的社会改造成一个人道的大同社会的过程中，通过身心运动来安抚我们紧张的神经，是一种重要的、必须的放松，这将使我们以更充沛的精力改造社会。

　　许多医生建议用运动来治疗忧郁症。一些医生在观察了被慢跑者称为“跑步者的高潮”（跑步后身心兴奋和愉悦的感觉）的现象后，认为大运动量的锻炼会提高血液中类似麻醉剂的天然镇痛剂的含量。对内源性吗啡物质的研究也许还能解释为什么长期锻炼的人，一旦生病或受伤而被迫停止锻炼时，就变得烦燥易怒：这种折磨正如停药症状一样令人难受。总之，这是一个令人感兴趣的研究领域，其中将会有不少新发现。

　　经过一个阶段的锻炼，你或许会或许不会精神得“飞起来”。但几乎毫无例外的是，你的感觉会比以前好：平静下来，疲劳减轻了，身体得到了恢复。回想起来，锻炼也许正是你在一切都乱七八糟又找不到好对策时，应当为自己所做的那件好事；某次锻炼让你感觉颇好，因为你和朋友们在一起，或是因为你的蓝球队打了一次前所未有的出色比赛－－或者赢了，或者输了；或许你做了一次真正的探险，其中的风险让人兴奋无比－－使你浑身充满活力。身体活跃能增强自信、独立性，使头脑更加平静和富有活力；让你感到和自己的身体融为一体，或为一个更大的整体的一部分，分享着宇宙的能量。

　　二、克服障碍

　 上面不遗余力地描述了运动的好处，令人跃跃欲试。然而，有不少现实的问题使我们不能开始锻炼并坚持下去。

　　（一）经济障碍

　　白种女性的薪水约为白种男人工资的６５％，有色人种的姐妹和残疾姐妹挣得就更少了。我们的工资要用于吃饭、住房、穿衣、交通和医疗，谁能有很多钱花在运动健身上？很多妇女没钱去参加健身俱乐部或到基督教青年会锻炼，或者因为要工作而抽不出时间去锻炼。锻炼场地及设施的远近也是个问题。

　　“我去的体育馆离单位和家都特远，每天交通高峰时，到那里去确实困难。另外，我的最佳锻炼时间也是别人的最佳锻炼时间，所以体育馆常常人满为患。”

　　此外，电视和汽车给人带来的懒惰，难以行走的肮脏的街道，拥挤的交通，污染的空气，上下班前后有限的时间，安全问题，都阻碍着我们参加锻炼。

　　对有色人种妇女来说，障碍更多，每当经济困难时，我们这些本来得到公共服务及设施就很少的有色人种妇女，得到的就更要少得可怜。卡门，一个十几岁的女孩子说：

　　“我母亲的运动项目是散步，她一直没钱参加什么晚间运动小组。

“因为一切都在紧缩，课后运动恐怕也会随之被取消，所以在体育课上，我尽量多运动，多玩一玩。我家住的那条街上有一家基督教青年会，但那里帮伙斗殴事件太多，我从没去过。我喜欢运动，愿意做一个男孩式的女孩。运动使我感觉到我一点也不比别人差。

　　“去年夏天，我每天坐几个小时的公共汽车到一家白日营地锻炼，可那儿的种族歧视特别厉害。我现在开始为今年夏天找一个好一点的训练营地，但希望不大，因为到处都不景气，到处都在关闭。”

　　当我们面临温饱问题时，保健、营养、体育锻炼就是奢谈，因此，我们要团结起来，既要反对缩减公共福利，还要同政府敷衍的态度做斗争。我们不仅要面包，还要玫瑰*，哪一样也不可少。

*这是１９１２年美国麻省劳伦斯纺织工人大罢工游行时，女孩子们打出的一条标语。“面包和玫瑰”由詹姆斯·奥本海姆写成诗，后由卡罗琳·科尔萨特谱成曲。

　　（二）家庭障碍

　　单身母亲要去锻炼，孩子怎么办？我们可能没钱请保姆，亦不能指望丈夫、情人，或亲朋好友替我们看一会儿。有的地方可代为照顾孩子，不过这种地方实在太少了。

“带着朱迪去参加幼儿游泳训练，再带上麦克尔去学龄前儿童体操班，然后送玛丽上舞蹈课，这些占用了我所有的余暇时间。留给我自己的时间在哪儿？在他们去上课时，如果我够幸运的话！”

　　（三）偏见

　 即使一点点障碍，也会使我们很多人不能坚持锻炼，这可能是我们头脑中还有一些需要彻底清除的偏见。我们很熟悉那些长时间的冰冷的盯视和下面这些让人无法忍受的话：

■ 女人肩膀太宽不好。

■ 喂，胖子！你的锻炼应该是把自己从餐桌上拉走。

■ 你们四个女孩子就想占住这块儿场地，不让我们男人锻炼？没门儿！

■ 女人大汗淋漓时不雅。

■ 都５１岁了还要锻炼不可思议？！

■ 打球是男人的运动。只有女性同性恋者才打球。

■ 这些瘸女人在这儿干什么？如果我是她们，就是死也不会穿这些泳装。

这类对女性参加运动的否定态度，已经被我们内在化了，连我们自己也相信了。

“对我哥来说，体格健壮就像呼吸一样重要，而我就不一定要锻炼。”

“我们总是习惯于去照顾别人，而不习惯于照顾自己，老觉得自己不该把时间花在那上面，觉得自己不配。我丈夫也不支持我。我一个朋友的丈夫公开反对她锻炼身体。”

偏见该休矣！我们必须开始我们想要而且需要的体育锻炼。

三、运动和残疾

　　残疾妇女正在找到同伴和符合其需要的运动项目。在一家城市自助中心，有一个非常好的为残疾人而改造的瑜伽项目，每周一次★。琳达每天都在轮椅中度过，她的腿部肌肉不能使她站立，但她的背部肌肉尚好。如果她一直坐着而没有机会锻炼的话，她的背部和腹部肌肉都将萎缩，从而变得更残废。因为还有好几个妇女像琳达一样，是在轮椅中度日的，鼓励她们做的就是在别人的帮助下走几步，然后在垫子上做呼吸、伸展运动和想象练习。洛雷塔·莱维茨是这一项目的开发者和经营者，她解释说：

“我想使人们尽可能地保持活跃，并且由此开始激活那些已被医生判了死刑的身体组成部分。”

“我希望人们尽可能地活动起来，唤起活力。益于健康的合理饮食和小组帮助是非常重要的。”

托斯卡患有综合性的硬化症，她是上述项目的长期学员。她解释说，当她过分努力和因此失望时，她的进步就受到阻碍。

“大约一年前，我的一条腿开始震颤，它常常这样，我愤怒地砸这条腿。不久，另一条腿也开始颤抖，这次我决定轻轻地拍一拍这条腿而不再砸它。受到爱意关怀的这条腿几乎马上就停止了抖动，而受到‘虐待’的那条腿则抖个不停。

“放松和深呼吸帮助我扩展体能，给我以希望，使我的决心更加坚定。”

对于我们有残疾的人来说，游泳一直是属于我们的一项体育活动。在一家地方性的女青年基督徒协会，开有一个为残疾人改造过的游泳班，来参加的有各个年龄的妇女，身体残疾也不同，从失明到脑瘫的都有，她们每个人都根据自身的节奏来运动。教练帮助她们克服对水的恐惧，然后就教一些游泳和水中安全技巧。离开那些“硬件”－－拐杖、轮椅，进入可以让我们漂起来的介质中来，真是一种解放。妇女们互相诉说一周来的经历，充满了幽默和关爱。

在同城的另一个地方，游泳池协调员和特殊需要协调员已开始把有特殊身心需要的人当作优先考虑的对象。他们的课程每次两小时零一刻钟，每周两次。每次都先和互助小组在一起，然后是做伸展运动和游泳的时间。这里所有活动都强调“整个”人，而不仅仅是学游泳。

琼是位神经有残疾的妇女，由于克服了对水的恐惧，她现在爱上了游泳池。

“游泳真好，我喜欢水的感觉和我们在水中得到的乐趣。”

令人遗憾的是，地方医疗机构对这类项目不感兴趣，好象认为残疾人应该接受这些限制，并且把运动这回事忘掉。社会的态度和经济因素优先的做法是问题的根源：课程开销、上课时间安排上的不方便、交通上的不方便，以及对轮椅行动的限制，阻碍了更多人的参与。

★参加这个项目的人有各种各样的残疾，从综合性硬化症到脑瘫，从咽峡炎到镰形血球贫血。

　四、运动和肥胖

　　偏见妨碍着体胖者的运动和锻炼，一出门就等着我们的嘲笑、敌意、恐惧，使我们中的许多人呆在家里不敢动。学习在公共场所信步而无视所面临的骚扰，学习放松和充分占据我们的身体所需要的空间，而不总试图显得小些－－这就是对那些总想让我们对自己的尺寸感到害羞的人的胜利。

　　肥胖妇女运动时的一些要点：

■ 选择有趣的运动。不要担心它是否对你“有益”，如果你不能不想这方面的问题 ，那就想着改善自己的循环系统和心肺功能吧。

■ 忘掉“减肥”。

■ 找一个已经有胖妇女锻炼的地方，或者在家练习。

■ 找同伴一起练，要找体形和我们相近并且对要做的运动也是新手的伙伴，不要一 开始就找个运动员作陪。

■ 给自己留有余地，不必样样都出色。

■ 和其他胖妇女结伴，去寻找锻炼设施（游泳挺不错，但更衣室和泳装可能令人发 窘。旧金山的一群妇女每周将城市的游泳池包租几个小时，专供胖妇女游泳，其 效果非常好）。

■ 不妨试试散步，这得视周围的居住环境而定；打保龄球不需要特别的服装；也可 以带个朋友作舞伴去跳舞。

■ 如果你不爱动，你也有权选择继续这样做。

　　五、运动与老年

原书７１页照片。瓦尔齐·索希詹摄。

　　进入老年后我们继续需要运动，这种需要甚至随年龄一起增长。有人说运动对老年必不可少。随着年龄的增长，我们身体的弹性、肌肉力量和新陈代谢机能都会相应下降。关节也会开始变硬，因为关节里的液体开始干涸，关节空间变窄，骨质变差。肌肉则更容易松弛。而我们的大脑则会在相信了年龄歧视主义者的宣传后，对自己说：“嗳，该到走下坡路的时候了。”我们千万不能信这个！保持运动（也许之前的热身活动要多花些时间）将使关节灵活，尽管运动之初的第一个动作做起来比年轻时费劲儿。我们可以散步、游泳、慢跑、举重，或者开始一项新的运动项目。要当心身体，要慢慢来，但不要让肌肉、骨头、心脏和肺的机能，以及你对它们的信心下降。一个朋友伍迪前不久带着潜水器潜水，以庆祝她的５４岁生日：

　　“我问自己：为什么要等？潜水是我一直都想做的事。”

　　鲁思·罗思法伯在８０岁时，头一次参加了马拉松赛跑（渥太华，１９８１）。也许我们不能像她那样勇敢无畏，但她给我们树立了一个好榜样！在那段距离为２６．２英里的比赛的终点，她两腿感到很累，但是

　　“那是我一生中最棒的一天。我一直在商店工作。我喜欢户外运动和长距离行走，但时间总是不够。八九年前我开始慢跑，参加比赛已有５年。”

　　她每天跑１０英里左右，此外还散步、跳舞。过去邻居们认为她疯了，但现在都鼓励她。她希望她／他们能和她一起运动，但至今只有少数几个。她解释说她那一代妇女对自己的身体有许多担心，有许多清规戒律。但鲁思以坚定的意志，维护着自己的独立性，做认为该做的事。

　　“我需要睡眠。如果犯关节炎就休息，但从不错过当天的跑步。”

　　我们当中６０、７０、８０、９０多岁的妇女，不必因自己没有每天跑上１０英里而对鲁思的做法表示不赞成，我们应该用她的榜样激励自己，在家、在社区中心或基督教青年会做些锻炼。比如，住在匹斯堡一家老年公寓里的米里亚姆，每周参加几次在休息室开办的锻炼课，并经常散步。

　　六、运动和疾病

　　手术以后或大病初愈，我们也需要锻炼。即便医院也鼓励住院病人尽早离开病床。生病时，运动可以促进血液循环，防止生褥疮，改善呼吸系统。如果你下不了床，那么请人帮助活动可以动的身体部位是很重要的；即便有节奏地收缩和放松肌肉也会有帮助。至少每小时都做做深呼吸。

　　我们当中住在特定机构里的人，能够从各种各样的体力活动中受益，尽管连我们所需运动量的一小部分都很少得到。监狱、精神病院、养老院和其他类似的机构，因为管理人员不够，过分依赖药物和／或关禁闭，因而即使不令人丧失活动能力，也能令人死气沉沉。就像克里斯特尔所说的：

　　“我两次被关进精神病院，一次被关进监狱。如果你用身体动作发泄心中的感觉－－相信我，你需要这样做－－他们就用药对付你的不满，就这么简单。或者罚你干活直到累垮为止。我在那儿既丢了身体，也丢了思想。”

　　七、选择

　　保持健康的方法有很多。选择一项令你快乐的活动，它可以是你已经喜欢上的，也可以是新的。根据工作的特点搭配相应的运动。如果经常伏案，就找一种能活动身体、增加血液循环的运动。如果干的是繁重的体力劳动，就应该做一种能放松自己的伸展活动。白天工作（或上夜班）时也要休息几次－－做些伸展活动、散散步等。有一些公司老板很明智，提供场地供工作人员锻炼身体，应该有更多的公司这样做－－为每个职员，而不只是为副总裁们。对成见要当心，诸如关于某些比赛的、身体类型的、“残疾”人不能做这个或天生在那个运动上有优势的。千万不要让别人的说法左右你的选择。你可以每周制定一个温和的健康目标，进行严格的训练或是做些娱乐性的活动－－只要动起来就行。你也许想先选一项有氧运动★，然后再根据兴趣加些别的运动。找一个对你选择的运动有丰富经验的人问一问，或者从书中查查这项运动对你有哪些利弊。就像走路、骑车和跑步不能锻炼我们的胳膊、躯干和颈部一样，伸展运动和举重也需有氧运动补其不足。腹部和背部总是需要额外加以锻炼。我们有些人发现一个人锻炼也很容易起劲儿，这些人更注重精神深处，宁愿只为自己表演；另外一些人需要朋友的鼓励和电视节目的激励才能开始和坚持下去；还有一些人喜欢集体活动，其中的社交特征－－一起玩耍－－是非常重要的。新的运动对每个人来说都很好玩。

★有氧运动包括走路、长距离慢跑／跑步、游泳、骑自行车、跳绳、郊游、滑雪、某些舞蹈及集体运动，如篮球和英式足球。

　八、散步

　　对腿脚能动的姐妹来说，散步是极好的运动。如果快步走的话，散步能取得与跑步同样的功效：改善循环和呼吸系统的功能，增加肌肉和骨头的力量，放松大脑神经。晴天散步当然很好；如果穿戴适当，在雨里、雪里效果也极好。我们可以步行去上班；如果距离太远，可以提前两站下车；到商店买东西可以步行去；上楼可以不坐电梯而是自己爬上去。背上个小包（３－５磅重），能使快步走增添不少益处。开始不妨走慢点，逐渐加快速度。过些时候，你就能走一个小时都不觉得累了。设计一个你喜欢的步速、适合你的腿长的步伐和一个简单的不间断的旋律。脚向正前方迈出，两臂在身体两侧自然摆动（这就要求别提着包）。同跑步和跳舞一样，散步是最早的运动。成百数千年来，妇女都在田野、沙漠、山坡和街道走着。这是一种自由的运动，不需要任何辅助器械（除了一双好鞋外）。许多上了年纪或肥胖的妇女发现，走路可以保持身体处于活跃状态，却又不给它带来压力。

　　九、跑步

　　跑步与走路的功效相同，但步速更快些，我们的心脏、肺和所有系统因而得到更多的锻炼。你可以纯粹为了好玩而跑步，也可以因为它对身心有益而跑步，你也可以参加正规的跑步训练，以便参加比赛和马拉松★。有些人觉得跑步很乏味，有些人则对跑步上瘾。玛丽虽然视力不好，但非常喜欢跑步，周末她都和朋友一起跑步：

　　“我们在交谈中跑完全程，在距离５英里的路程上而不是在咖啡店里，聊完各自的新闻。”

原书７３页照片。萨拉·帕特南 摄。

　　跑步会给脚、踝关节、膝盖、臀部、脊椎等身体的负重部位带来压力。因此，关键在于要有一双尺寸合脚、鞋垫合适、有很好的足弓支撑结构的跑鞋（不是旅游鞋）。脚和地之间的保护越多越好。如果土地平整的话，可在土地上跑。如有必要，可以在沥青路上跑。尽量不要在水泥地上跑。步伐要适中，抬脚要低到使撞击力降低到最小限度。应当脚跟先着地，然后是脚尖。确定一个跑步的节奏，但不受它限制。我们可以不时地变换速度和步伐。想象身体很轻，跑步时将躯干从骨盆和腿上举起，两臂在体侧自由摆动，双肩放松，头部保持平稳但要像轻飘在颈上一样。

　　每周几次２０分钟以上的慢跑或跑步，加上准备活动、跑后休整和其他锻炼肌肉的运动，对于大多数人来说，都会达到保持身体健康的目的，也会使伤害保持在最低限度。超过这个运动量，危险就会增大，这一点跟其他运动一样。对你将要参加的运动要心中有数，要打听关于鞋子、初学者进度方面的信息，不同季节的跑步、长跑训练和防止损伤等方面的窍门。

★妇女的体格结构使我们擅长像跑步之类的耐力运动，具有讽刺意味的是，在１９６７年波士顿马拉松赛上，一位官员将凯西·斯威策驱逐出比赛，而奥运会直到最近才正式允许妇女跑马拉松赛。我们的成绩在每次比赛中都有进步。

十、游泳

　　游泳恐怕是目前最能充分活动身体、对身体压力最小的运动项目，尤其适合于体胖者练习。不会游泳的人要先克服对水的恐惧，其克服过程并不容易，但克服之后其乐无穷。水把你托起来，并减轻背部、关节、脚、腿等不舒适部位的重量压力。每周游上几次，每次２０－３０分钟，即使游得不很快，对我们的肌肉和心脏系统也极有好处。现在不少游泳池提供水上训练项目，可帮助我们熟悉水性，提高游泳乐趣。

　　只要不冒失，只要游泳池或海边的安全措施是严密的，游泳并不危险。当然在游泳池游泳有一些弊端，如水中有消毒剂、费用较高、人满为患等，但大多数游泳池都会尽力错开高峰期，做出相应的场次安排。

　　“水让我放松，让我平静，有时还给我某种感官的享受。随着与自己的身体和思想融为一体，一天的嘈杂和不安也就在游泳中消失了。”

　　水确实是有不可抗拒的魅力，这也许是因为我们身体的７０％都是水。我们出生前曾在水中漂浮了１０个月。除非受过不幸事件造成的创伤，孩子们都会很快喜欢水的。有的母亲把只有２－３周大的婴儿带到游泳池。孩子们在水里玩得特别开心，他们在水里嬉戏时间很长，有的站着跳水，有的坐在水里，比谁游得快，互相追逐，还不时玩花样。

　　十一、东方修行功

　　东方文化很早就认识到锻炼应包括身体、大脑和精神，这就是为什么“瑜珈”的意思是“结合”，给人以如此强烈的整体感。练习瑜珈时，每一招一式都是让整个人得到锻炼、舒展和放松。在半小时到４５分钟的时间里，你可以通过多种特定姿势，调动和刺激体内的全部主要器官。

　　太极功法也起源于东方，是一种有节奏的全身运动。通过这些运动，使你和周围及自身的能量联系起来。练太极时，注意力集中在平衡和重量分配上，动作有力但不僵硬，放松但不松弛，那如同舞蹈的动作平静幽雅，人在这些运动中就开始自我康复。太极还可以用作自卫。

　　十二、武术

　　一批一批的妇女在武术学校接受训练，学习空手道、合气道、柔道等。在掌握自卫技巧的同时，我们还建立了自信心，获得了新的身体形象和意识上的觉醒，我们也享受武术作为体育运动所带来的乐趣。比如，空手道的拳击练习令人特别兴奋，它有时令人感到紧张和害怕，但通常有助于释放体内紧张情绪。武术中的一些套数和动作，作为一种艺术、作为舞蹈、作为挑战性的体育运动、作为冥想练习，都给人以满足感。武术练习通常向肌肉、腱、韧带（特别是关节部位的肌肉、腱和韧带）施加大量压力，练习前应先做伸展运动。不要轻易就被学习拳击的狂喜冲昏了头，也不要为了向同班的男性证明你的认真而不顾一切。女子学校应该支持每个人采用较慢而平稳的方式－－这能鼓励有不同残疾的妇女加入进来，并帮助她们对常规技术加以改造，以便最适合其自身情况。这些学校还应当帮助我们练习如何对付我们周围的暴力和政治压力。同样原因，在男性学校里组织妇女小组也会有帮助－－它能帮助我们在想放弃的时候继续下去。

原书７４页照片。“城市丛林的女人”舞蹈团成员在表演。茜拉·冯·蒂德曼摄。

　　十三、舞蹈

　　打开收音机，听着我们最喜欢的音乐，随着节奏自然起舞，不一定非要跳最时髦的舞，不要害羞，我们的目的是让身体活动起来。跳舞可以是纯粹为了享受其中的乐趣，也可以是为了摆脱一天的疲劳。可以自己跳，也可以和朋友一起跳；可以在家跳，也可以到舞厅跳。可以参加舞蹈班，学习现代舞、摇摆舞、非洲舞、肚皮舞、即兴舞，或自己发明创造。跳舞是一种单靠身体、无法借助语言就可表达情感和心绪的伟大形式。跳舞之前要进行充分的伸展运动，弄清自身的限制，真正地沉浸到舞蹈中去。每次跳舞都将使我们的身体更有活力，更加强壮、协调和平衡。无论发生什么，无论生活变得多么令人沮丧，无论我们得花多少时间去和社会上的不公正作斗争，我们都不能忘了舞蹈。在纠察线内，在游行和聚会时，在庆祝胜利时，都是我们跳舞的好机会。正如埃玛·戈德曼所言：“如果我不能在这些场合跳舞，这就不是我心目中的革命。”她是深得其中之真谛的。

　　十四、骑车、远足、滑雪、打网球及其他

　　戴着遮阳帽到户外骑车感觉棒极了，腿、心脏、肺都活动起来了，如今有越来越多的人骑车上班。远足也是绝好的运动项目。在有的地区，我们可以终年享受远足的乐趣。而在另外一些地方，到了冬天，我们则转向滑雪－－同样是令人振奋的活动。壁球现在越发受到人们的喜爱。黄金时间（上班之前或下班后）的场租经常都要提价。但格里的做法是，根据自己的时间安排，提前预订场地，价钱也比较合理。

　　“我喜欢壁球的快节奏和高强度，它能使我的一切烦恼烟消云散。即使壁球技术不高，也同样可以从中得到不少乐趣。”

　　网球是一种快节奏的全身运动，不需要专门训练就能开始玩。但它所需要的花费和场地，可能会限制我们的参与。羽毛球比较方便，在家里后院就能玩，不需要很贵的设备和专门的场地。跳绳是一种调节心肺和上下肢的极好运动。

　　十五、举重

　　眼下关于妇女健美的书，若不写上点儿举重练习就不能称之为完整。举重不再是男人的专利，我们女性也开始买举重器械和有关书藉，并在家里练习，有的女性到设有举重设备的健康俱乐部、体育场或基督教青年会去练。有些人举重是为了让自己健美、强壮，了解自己的身体，或者纯粹是为了向举重挑战。还有人是为让自己在其他运动中更有力量（和防止受伤），或者在工作中少些疲倦，多些独立。还有越来越多的人是为了参加健美比赛。如果开始练举重时你是照着书本做的，那你就要“全部”按书上的要求做。举重前要做准备活动，不要练习过度。在参加健美俱乐部的常规锻炼之前，要彻底了解那里的有关项目，特别是指导人员的素质－－他们应当受过解剖学知识和生理学基本知识方面的训练，对运动器械的性能也应了如指掌。

　　十六、集体运动

　　我们当中越来越多的人正加入到集体运动中来－－比以往任何时候都锻炼得更频繁、更认真，或加入校队，或加入城市（或镇）里的有关社团。篮球、排球和垒球一直都是受欢迎的项目。英式足球、橄榄球和冰球是相对较新的项目，正处于上升阶段。当你作为集体的一员和大家在球场上奋力拼搏，而你又一举决定了成功时，那挑战、那兴奋和巨大的满足感都是没法比的。运动之后的交流－－那些笑话、那有关去年的故事和来年的计划，都令人难忘。

　　要找一个适合你的集体。一些小组具有强烈的比赛意识－－打赢就是一切。另一些小组却把运动本身的乐趣看得更重要；每个成员都有机会尝试所有不同的活动，大家轮流到不同的位置上打配合，互相帮助，提高技术。你不妨事先了解一下教练的情况，因为他／她通常决定着整个集体的特色。虽然严格的比赛能令人欣喜若狂，而且杰出的女赛手也常令我们欢欣鼓舞，但更重要的是让种族、年龄、经济条件和健全程度各异的妇女，都有机会享受到运动的乐趣，而不是造就出一批妇女体育精英。与大量金钱捆在一起的男性运动员之间采用的极具攻击性的狗咬狗方式，反映了我们整个社会的价值观。这不应该成为我们要效法的榜样。

有些集体运动能使全身得到很好的运动－－有些则不。篮球、英式足球、橄榄球、冰球对心血管系统和整个体质都大有益处，这些运动很耗体力，因此，你通常需要进行锻炼以满足其体力需要。垒球和排球的运动量较小，如果你所做的运动只需要你站在那儿等着接球，那么做些有氧运动将是很好的补充。所有这些运动开始之前，都需要进行热身练习。

要想找到一块好场地或是理想的冰上时间，仍然是件难事儿，在绝大多数地方都是男队优先。垒球也是如此－－场地很难弄到，特别是在都市。因此你必须参加一个注册的团队，才能预订练习用的场地。要和朋友们在周六早上临时决定去打场球这种事，很快就会成为不可能了。参加团队的收费涨得令人咋舌，而且，在有些社区，你还要为灯光和裁判单另付费。

　　十七、学校运动

　　１９７２年的教育修正案第９条，尽管不够完善而且出台太晚，但就保护在学校和大学里从事体育运动的女生这一点而言，它仍是一项重要的权利法案。这条法规适用于所有接受联邦政府资助的院校。它关于体育运动的宗旨是，“既保障男女享有平等机会，又给各学校和大学以决定如何最好地提供这类机会的灵活处置权。”这项条款实施的结果是，“成百上千的年轻女性，在有组织的比赛竞争中，开始得到同等男生很多年前就已经享有的条件。”这起码使女生运动员得到了较好的运动服、器械、训练、医疗、交通条件、宣传、奖学金和奖励，提高了自信、自尊，也得到其他女性和男性的尊重。上述法案也带来一些负面影响，比如，以前的女队开始为男性所控制；项目合并使以前独立地管理项目（尽管少得可怜）的女性，成了男领导的行政助手；因为薪水一下子提高了，男性开始攫取女队教练的职位；再就是运动场所过于拥挤。对男女混合组队仍然存有不少争议－－如果技术水平很高的女队员愿意，该不该让她们到男队去？是否应该对所有要求加入女子排球队或曲棍球队的男性，都一律满足其要求？

　　知道我们在体育运动领域的合法权利当然十分必要。有时候，你只用找到那些男教练并说服他们和女生分享资源，或是向有关男性主管指出其行为已构成违法，问题就能得到解决。有些时候，则有必要到教育部民权办公室的地方办事处申诉，或者到法庭起诉，但不要指望政府机构会自动为我们伸张正义。教育部人手严重不足，而且，上述法案第９条以及其他权利立法，还有教育部本身，都已经在华盛顿受到各种攻击。如今，国家和地方减少对大、中、小学的预算，这有可能使女子运动项目将随着放弃非专业化体育运动的大趋势，在争得其应有的地位之前就已经被削减掉了。大学里的女子运动还有可能坚持办下去。但是，对市中心高中里那支战无不胜的女子篮球队来说，迎接她们的又将是什么呢？她们才刚刚自豪地举办了本市首次女子体育宴会庆祝其成绩。请教练，买器械、服装和支付交通的费用还能维持多久？如果高中前景不乐观，初中和小学就更加暗淡。我们应该支持当地学校里的体育项目，也许可以举办个运动会来引起对这个问题的重视。

　　十八、关心我们自己

　　锻炼时要穿宽松或适合各种运动的服装－－线裤、短裤、Ｔ恤、夹克、紧身衣。可穿袜子，也可以光脚★。做使人出汗的运动时，贴身的衣服最好是全棉的，因为棉制品既柔软又吸汗，利于皮肤健康和散热。

　 若是患有或者怀疑患有某种身体疾患，在参加剧烈的运动计划之前，要考虑做一次体检★★。有些疾患，像心脏病、高血压等可能不表现出任何症状，但会因某些类型的锻炼而恶化。

　　无论进行哪种形式的锻炼，都要循序渐进，这一点对整个锻炼过程和某次具体的锻炼都适用。肌肉的增长要靠每次锻炼的强度都比前一次稍稍大一点来实现。柔韧性的锻炼也遵循这一原则。当你觉得冷、僵硬或状态不良时，如果用力过猛或过久，可能会撕裂肌腱或韧带（这要花很长时间才能康复），甚至会对肌肉造成永久性伤害。如果想从事的运动对关节的压力很大，要确保关节周围的肌肉足够强壮（和协调），不然则会出麻烦。坚持每周锻炼几次，每次至少２０分钟。在起居室的地毯上偶尔为之的猛烈运动，不仅没有益处，而且会有危险。要确保选用的器械性能良好，安全可靠。

原书７７页照片。琼·雷斯勒摄。

　　结束剧烈运动时应慢慢来。速跑之后千万不能嘎然停止，要有一些过渡动作（例如散步）。心跳、呼吸和体温的恢复需要时间；而且还要保障血液流动畅通，以便清除跑步时肌肉内积聚的废物并带进新鲜氧气和葡萄糖。突然放松有时会导致头晕。

　　如果锻炼时天气较冷，不要在户外久留。锻炼后要穿上暖和的衣服。（在身体循环恢复正常后）最好洗个热水澡，这有助于全身放松，促进血液循环和洗去汗水。锻炼前洗一个热水澡可增加身体弹性，不过在热天或酷暑要适可而止，防止脱水。

　　锻炼前后不要吃得过饱，因为食物消化时胃肠需要大量供血，而运动则使血液从消化系统转移到运动所用的肌肉上。这些器官在需要积极发挥功能时，若得不到足够的血液，则会引起疼痛。对绝大多数人而言，运动会降低食欲，所以，要保证饮食当中包含各种健康食品（见第二章“食品”），以满足运动的需要。如果参加耐力运动，就要多摄取碳水化合物；不要额外摄取盐，除非你不吃任何肉类食品，但要摄入足够的钾和铁。要多喝水，特别是在出汗或天气过冷过热时。少吃劣质食品，少吸烟，少喝酒，少吃药。对借助运动减肥的妇女来说，要记住有氧运动“烧掉”的热量最多。

　　休息要充足。当加大运动量时，你所需的休息时间可能也要增加。不过你也可能发现，运动反而使你精力更加充沛。

　　要有筋骨肌肉发酸的思想准备。如果你真的练到了肌肉，它们必然要在今后几天内感到疼痛，这时不要迁就自己并停下来。最好的办法是做些温和的运动，这能促进代谢，从而清除引起酸痛的乳酸。热敷和按摩酸处不仅有助于放松，而且能够增加血液循环，带入新鲜营养物和加速清除废物。只要坚持锻炼，身体就会逐渐适应运动，不适感也会逐渐消失。

★不要被昂贵的运动服广告所诱惑。服装应舒适、剪裁合体并适合你要做的运动。通常，普通的旧纯棉汗衫就是很理想的运动装。

★★在向医疗专业人士咨询时，要先弄清他们对体育运动的态度，以及他们对这方面的了解程度如何。若他们持消极态度，则不会对你有多大帮助。体育医疗正在逐步成熟（也越来越昂贵），但对于一些重要的问题，仍要多听听不同的建议。不管你接受谁的建议，都应当亲自小心地加以试验－－你比他们都了解自己的身体。

十九、损伤

　　有时，我们会抻着或撕裂韧带、肌肉或腱。如果伤不重，可以自行处理。随着对自己身体的进一步了解，我们常常可以判断哪些损伤自己就能治，哪些要去找医护人员帮助。韧带扭伤时，要将受伤部位抬高并让它休息，此外还要立即冷敷２４－７２小时，这样可以把肿胀和疼痛降低到最小限度。冷敷后，可换湿热敷。要尽早开始做些轻微运动。在能够完全恢复锻炼时，可用绷带将受伤部位绑好予以保护（但不要绑得过紧），做些轻微运动。如果轻微运动让你急不可耐，你可以先活动身体的其他部位。

背部扭伤就不那么容易处理。大夫们的建议总是相互矛盾（他们继续主张靠完全不动、药物和手术来治疗），为此，妇女们自己组成小组，相互提供精神支持，寻找问题的症结，并分享如何减轻疼痛和促进康复的信息。要治好背部问题，需要对整个健康状况都予以关注，这包括良好的姿势、营养、放松，以及适度但充满活力的锻炼。

　　头疼和疲劳感常常是由紧张、烦恼和不快造成的。通过一些令人兴奋的运动，可以消除这些症状。要当心的是练习不可过度。当因为身体上的原因（如发烧或过度疲劳）或心理上的原因（如对某一个人问题的焦虑）而注意力不集中时，更容易造成损伤。

二十、结论

最后，我们还必须面对９０年代那些令人沮丧却又不容回避的问题。我们将要失去为数不多的像样设施吗？女孩子们的校内体育活动将会因削减预算而消亡吗？营利性的女子体育竞赛还将继续由白人妇女一统天下吗？我们会又一次被男人说服吗－－他们会说，上述问题没什么大不了的，因为他们所拿走的本来就不是我们曾经拥有过的？联邦和州政府还会允许大公司继续污染空气以致我们将无法在户外玩耍和锻炼吗？世界是否将会最终被化学污染而葬送？

不！我们将齐心协力，寸步不让，而且还要夺回已经失去的。我们要使每个社区都拥有一个康乐中心，各种族的男人女人能够平等地分享那里的空间。我们将要求按照对身心有利的原则改进工作条件。我们将使户外长跑的安全无论白天黑夜都有保证。我们的孩子将在像样的公立学校里，在出色的体育项目的伴随下健康成长。我们将共同努力，使“人优先于利润”的精神总有一天在我们这块土地上扎根。但我们必须现在就开始为之奋斗，用来自健康而轻松的身心中的能量，用对自己和彼此间的爱和尊重。